Genellikle insanlar spora başladıklarında karbonhidratları tamamen çıkarıp yalnızca protein ile beslenmeye başlarlar. Ancak karbonhidratlar, sporcuların temel yakıt kaynağıdır. Gün içerisinde karbonhidratı yeterli düzeyde tüketmek, yüksek şiddetli antrenman ve yarışma sırasında glikojen depolarına destek olmakla birlikte, kas dokularının gelişimine de indirek yoldan etkili olmaktadır. Ayrıca proteinlerle ilişkili en önemli besin aktivatörü de karbonhidrattır. Aralarındaki bağlantıyı karbonhidrat tüketimi ile salınan insülin sağlamaktadır. İnsülin sadece aminoasitlerin kasa taşınmasını sağlamamakta, aynı zamanda protein sentez sisteminin anahtar rol elemanlarını aktive etmektedir. Protein yıkımını azaltmaya yardım ettiği gibi, kas içi protein konsantrasyonu da bir anlamda arttırmaktadır. Yani daha fazla protein sentezi ve daha hızlı kas gelişimi sağlamak için, antrenman sonrası yapım ve büyüme fazında, protein ile birlikte karbonhidratın bir arada tüketilmesi. Genel beslenme düzeni ele alındığında gün içinde kompleks karbonhidrat kullanımı tercih edilmeli, basit karbonhidratlar ise genelde antrenman öncesi ve sonrasında kullanılmalıdır diyebiliriz.
Evet, sporcuların, kas dokusu için diyet protein gereksinimlerinin spor yapmayan bireylere göre daha fazla olduğu bir gerçek. Sporcu kas dokusunun gün içinde onarımı için, yeterli düzeyde yüksek kalite proteinin her öğünde alınmasına gereksinim duyar. Hafif şiddette egzersizde protein gereksinim miktarı günlük 0,8 – 1,0 g/kg, orta şiddette egzersizde protein gereksinim miktarı günlük 1-1,5 g/kg, ağır egzersizde protein gereksinim miktarı 1,5-2g/kg kadar olup, sporcu kas kütlesinde artış hedeflendiğinde yani çok ağır egzersiz durumlarında bu gereksinim kg başına 2,2g’a kadar yükselebilmektedir.
Bu yüzden bizler de sporcunun kas gücünü ve büyümesini arttırmak ayrıca yoğun egzersiz sonrası kas hasarını azaltmak amaçlı yeterli protein tüketimini öneriyoruz. Ancak alınan protein miktarı kişiye özel hesaplanmalıdır. Bilinçsiz protein tüketimi gereksinimin üzerinde alıma neden olabilir. Gereksinimden fazla alınan proteinin vücutta daha fazla kas gelişimine neden olmadığı, hatta fazla alınan miktarın vücutta yağ olarak adipoz dokuda depolanacağı, herkesin tüketmesi gereken protein alım miktarının farklı olması gerekliliği.
Sporcular arasında protein tozları çok popüler. Hatta, çoğu sporcu protein tozunu kullanmazsa kaslarının gelişmeyeceği hatta kaslarının eriyeceği kanısında. Elbette protein tozu iyi bir antrenman sistemi içerisinde beslenmeye dahil edilebilir ancak eklenmediği taktirde kas kaybı yaşanmaz. Çünkü vücutta aminoasit havuzu bulunmaktadır. İhtiyaç halinde bu depolardan faydalanılabilir. Gün içerisinde özellikle de antrenman öncesi ve sonrası yeteri kadar kaliteli protein kaynağı olan et, tavuk, balık, yumurta gibi hayvansal besin kaynaklarının yeterli ölçüde beslenmeye dahil edilmesi ile kas istenilen forma protein tozu kullanılmadan da sokulabilir.
Kas gelişimini etkileyen en belirgin faktörlerin; egzersize uygun enerji alımı, alına besin öğelerinin dağılımındaki denge, karbonhidrat tüketimi, egzersiz öncesi ve sonrası besin seçimi, yeterli sıvı alımı olduğu unutulmamalıdır.
Etkileyici pazarlama teknikleri sayesinde milyonlarca amatör ve profesyonel sporcu son yıllarda performansı artırmak ve başarıyı daha kolay yakalamak için sporcu destek ürünlerini (ergojenik yardım) beslenmeye ek olarak kullanmaya başlamışlardır. BCAA, protein tozu, glutamin, kreatin, l- carnitine ve CLA sporcular tarafından tercih edilen sporcu destek ürünlerinin ilk sıralarında yer almaktalar. Reklamı yapılan bu destek ürünlerinin bir kısmı bilimsel kanıtlara dayanmakta, bir kısmı ise dayanmamaktadır!
Unutmamanız gereken en önemli hususta sporcu destek ürünlerinin sadece takviye amaçlı üretildiği, tüketilecek ise kullanım miktar ile sıklığında aşırıya kaçılmaması ve asla ana öğünlerin yerine geçemeyeceği olmalıdır.
Sanırım sporcular arasında en çok yanıt bekleyen soru da bu. Sporu açken mi tokken mi yapmalısınız? Spor yapmadan önce bir şey yenip içilmeli mi? İlla bir şey yenecekse bu ne olmalı ve ne zaman yenmeli?
Yapılan sporun tür, şiddet ve süresi bu sorunun cevabını belirleyen en önemli kriterlerdir.
Kardiyo antrenmanları sabah açken veya çok hafif bir şeyler atıştırdıktan sonra yapılabilir. Ancak ağırlık antrenmanı yapacaksanız bunun için en ideal zaman öğünden ortalama 2,5 saat sonra tercihen öğle saatleri diyebilirim.
Genel olarak sporcuların karbonhidrat tüketiminin çoğu kompleks karbonhidratlardan oluşmalı, basit karbonhidratlar genelde antrenman öncesi ve sonrasında kullanılmalıdır. Tüketilen yiyeceklerin besin ögeleri açısından (karbonhidrat, protein, yağ, vitamin, mineral) dengeli olmasına da dikkat edilmelidir.
Genel anlamda bakıldığında, protein kaynağı besinler her ana ve ara öğünde tüketilmelidir. Özellikle antrenmandan önceki ve hemen sonraki öğün için yeteri kadar kaliteli protein tüketmek sporcunun kas yıkımını önleyebildiği gibi pozitif yönde kas gelişimini de sağlayacaktır.
Sağlıklı yetişkinlerin yeterli ve dengeli beslenmeleri için günlük almaları gereken enerjinin %55-60’ının karbonhidratlardan, %12-15’nin proteinlerden ve %25- 30’unun yağlardan gelmesi gerekmektedir. Sporcularda bu değerler enerjinin %50’si karbonhidratlardan, 20’si proteinlerden, %30’unun da yağlardan gelmesi yönünde değişiklik gösterebilir. Birçok sporcu yağlanmak korkusu ile yağ grubu besinleri beslenmelerinden tamamen çıkarırlar. Oysa tıpkı proteinlerin önemi gibi antrenman performansı, enerji ihtiyacının karşılanması ve kas yapının formunu korumak ve artırmak için faydalı yağ asitleri sporcu beslenmesinde yeteri kadar yer almalıdır.
Günümüzde sporcu olsun olmasın artık neredeyse herkes şekeri hayatından çıkarmış durumda. Peki ya sporcular tatlı ihtiyaçlarını nasıl karşılıyor? Tabi ki tatlandırıcılar ile. Tatlandırıcılar Ulusal Gıda Kodeksi Komisyonu’na göre besinlere şeker tadı veren, şeker olmayan öğeler olarak tanımlanmakta ve çeşitli şekillerde gruplandırılmaktadır.
Tatlandırıcılar tamamen zararsız ve güvenilirler mi? Kalorisiz veya çok az kalorili olmaları onları gün içerisinde çoğu şeyin içine katmamız ve sınırsızca kullanmamız için geçerli ve yeterli bir sebep mi?
Tabi ki hayır! Öncelikle bilinmesi gereken birçok çeşidi olan bu tatlandırıcıların sofra şekerine oranla daha tatlı oldukları ve en önemli özelliklerinin kan şekerini kısa sürede yükseltebildikleridir. Yani tatlandırıcılar kan şekeri üzerinde yaptığı etkileri ile daha fazla besin tüketimine yol açabilirler. Ayrıca bağırsaklardaki bakterilerin tipini ve sayısını değiştirdikleri de göz önünde bulundurulmalıdır. Kısaca tatlandırıcıların güvenli tüketimi ile ilgili aslında her besinde olduğu gibi yeterli ve dengeli bir beslenme kapsamında aşırı tüketiminden kaçınılarak, belirli ölçüde tüketilmelidir diyebiliriz.
Maalesef düşünüldüğü gibi değil. Hatta özellikle belirtmek gerekirse ara öğünler spor yapanlar için hayati önem taşımakta. Neden mi? Ara öğünler içerik açısından taze meyve, kuru meyve, yağlı tohumlar ve süt grubundan oluşmaktadır. Bu besinler de sporcular için gerekli olan vitamin ve mineralleri fazlası ile barındırmaktalar. Ayrıca hızlı kilo vermek amacıyla az beslenen sporcunun antrenman performansının negatif etkileneceği de aşikar. Hatta az beslenmektense antrenman sırasında oluşacak kas yıkımını önlemek ve antrenman sonrası kas onarımının daha iyi ve hızlı olmasını sağlamak için yeterli beslenme bir sporcu için şart diyebiliriz.
Sonuç olarak, sporcuların, enerji ve besin öğeleri gereksinimleri boy, vücut ağırlığı, yaş, cinsiyet ve metabolik hız ile antrenmanın süresine, yoğunluğuna, sıklığına ve tipine göre değişebileceğinden kilo vermek için öğün atlayarak, az besin tüketimine gitmektense antrenmana uygun, bir profesyonel tarafından yeterli ve dengeli bir beslenme düzeni oluşturulmalıdır.(Ferhat Yıldırım)
