“Neyi Başarmak İstediğinizi Düşünüp Fitness Programınızı Bu Çerçevede Şekillendirin.”
Gazetemiz köşe yazarı ve Performans Spor Fitness Uzmanı Cemal Aslan Spor yapmanın ‘incelikleri’ hakkında açıklamalarda bulundu: “ Spor yapmanın ‘incelikleri’ veya ‘ince kalmak’ için spor yapmanın yolları… Her iki durum için de sizlere birkaç önerimiz var.
ASLA GEÇ DEĞİLDİR!
Her yaşta insan egzersiz yapmanın faydalarını görür. Bu nedenle forma girmek için kendinizi asla çok ihtiyar (veya çok genç!) olarak değerlendirmeyin. Spora geç başlayanlar, yıllar boyu hareketsiz yaşamanın ardından biraz zorlanabilirler. Ama mantıklı bir düzene girdikten sonra önlerindeki tek yol, sağlık yolu olacaktır.
GERÇEKÇİ HEDEFLER KOYUN
Kendiniz için gerçekçi hedefler belirleyin. Neyi başarmak istediğinizi düşünüp fitness programınızı bu çerçevede şekillendirin. Başlarda egzersiz düzeyinizi yükseltmek ve biraz kilo vermek isteyebilirsiniz. Bu tür bir program sizi biraz zorlayabilir, ancak kısa bir süre sonra dayanıklılık egzersizleriyle (ağırlık kullanarak) vücudunuzun belirli bölgelerini şekle sokmakla ilgilenmeye başlayabilirsiniz.
NABZINIZI ÖLÇÜN
Nabız, uyguladığınız egzersiz boyunca ne derece konforlu olduğunuzu ortaya koyan bir ölçüdür. Beslenme Uzmanı Kellie Collins, yeni başlayanların maksimum nabız atışının yüzde 50’sini hedeflemesi, bunu yavaş yavaş artırarak yüzde 85’e çıkarması gerektiğini belirtiyor. Maksimum nabız ölçüsünü hesaplamak için yaşınızı 220’den çıkarın. Örneğin 40 yaşında biri için bu, dakikada 180 atış olmalıdır. Bunun yüzde 50’si 90’dır, yani 40 yaşında biri, başlarda bunu hedeflemelidir. Birçok spor salonunda nabzınızı ölçen makineler vardır. Kendiniz de bir nabız ölçer alabilirsiniz. Yavaş yavaş tempo kazanın Başlarda en azından, haftada üç veya dört kez yürümek, tempolu koşmak, yüzmek, bisiklete binmek gibi 30 dakikalık bir aerobik egzersiz yapmaya çalışın. Egzersiz zor ve sıkıcı birşey olmamalıdır. Bu nedenle hoşlandığınız bir şeyi tercih edin. Bazı günler sadece 15 dakika yapıyor olsanız bile, hiç yapmamaktan iyidir. Bu arada yürürken de kas yapabileceğinizi biliyor muydunuz? Yazımızı mutlaka tıklayın. HER FIRSATI DEĞERLENDİRİN Gün içerisinde 30 dakika egzersiz yapmayı planlamış, ama buna bir türlü an bulamamışsanız söz konusu 30 dakikayı 10’ar dakikalara bölün. Uyandıktan sonra 10 dakika, öğlen 10 dakika ve gece 10 dakika ayırmak, programı gün içerisinde uygulamanıza yardımcı olacaktır. Ayrıca asansöre binmek yerine merdiven çıkmak, arabanızı parkın en uç noktasına park etmek, uzaktan kumandayı saklamak gibi fırsatlar yaratarak tembellikten kaçabilirsiniz. Spora başlamak için öneriler yazımızdan vakit bulama yanlara önerilerimizi, ofiste fit kalmanın yolları yazımızdan ise çalışanlara masa başı egzersiz önerilerimizi okuyabilirsiniz.
ISINMA VE ESNETMEYE DİKKAT
Egzersize başlamadan önce ısınmak ve kasları esnetici hareketler yapmak, egzersiz sonucunda alacağınız verimi en üst seviyeye çıkarır. Egzersizden daha fazla keyif almanızı sağlar ve en önemlisi, sakatlanma riskini önler. İyi bir ısınma, vücut ve kas ısısını yükseltir ve kan dolaşımını yavaşça artırarak vücudunuzu egzersizin gereklerini yerine getirmeye hazırlar.
HABER: AYHAN KURU
