Kırşehir’in Milli takım antrenörü Sinan Demir, sağlıklı bir yaşam için serin havalarda özellikle sabahları bol bol yürüyüş yapılması gerektiğini söyledi.
Antrenör Sinan Demir, ‘İster kalp hastası, ister kilolu, ister şeker hastası, ister kolesterollü, isterse sapasağlam olun. Yürüyün. Tempolu yürüyün. Yürüyüşü günlük yaşamınızın bir parçası haline getirin. Sadece kalp değil tüm vücudun sağlığı için yürüyün’’ ifadelerini kullandı.
Mutlu olmanın en önemli öğesi sağlıklı yaşamak. Sağlıklı yaşamak için de küçük püf noktalarına dikkat etmek gerekiyor. İşte bunlardan biri de yürüyüş yapmak…
Milli takım antrenörü Sinan Demir, sağlıklı yaşam için küçük püf noktalarına işaret ederek, şunları dile getirdi: “Sağlığınız için çok basit ve yararlı bir unsuru günlük yaşantınıza yerleştirmeniz yeterlidir. Ne canlandı aklınızda bilmem.. Olabilir mi böyle birşey? Olur. Eğer mümkünse her gün düzenli yürürseniz olur. İster kalp hastası, ister kilolu, ister şeker hastası, ister kolesterollü, isterse sapasağlam olun. Yürüyün. Tempolu yürüyün. Her yere yürüyün. Sadece kalp değil tüm vücudun sağlığı için yürüyün. Hem kendinizi, hem göbeğinizi, hem kaslarınızı hem de kalbinizi mutlu edin. Her gün yarım saat yürüyün. Tempolu yürüyün. Eve gelirken, işe giderken hep bir durak önce inin. Merdiven çıkın, asansörden vazgeçin.’’
Antrenör Demir, yürüdükçe beynin mutluluk hormonu – endorfin salgıladığını ve belli bir süre sonra yürümenin bağımlılık yarattığını ifade ederek, ‘’Yürüyemediğiniz zamanlarda kendinizi mutsuz hissetmeye başlarsınız. Kaslarınız güçlenir, göbeğiniz erir, kolesterolünüz düşer, kilo sorununuzun ortadan kalkmasına yardımcı olur ve diyabet hastalığının gelişini ötelersiniz’’ diye konuştu.
Milli takım antrenörü Sinan Demir, kalp, akciğer ve kasların kondisyonunun düşük olmasının çabuk yorulmanın en önemli nedenlerinden biri olduğunu ifade ederek, ‘’İki adımda nefes nefese kalıyorsanız hareketsiz yaşıyorsunuz demektir. Yürüyerek kondisyonunuzu artırabilirsiniz. Günlük yaşamınıza yerleştireceğiniz düzenli ve tempolu yürüyüş, her yerde, her yaşta, sağlıkta veya hastalıkta, her zaman yapılabilecek spordur’’ dedi.
Salon sporları ve yarışmacı sporlar yapmadan önce mutlaka doktor kontrolünden geçilmesi gerektiğine vurgu yapan Kırşehirli antrenör Sinan Demir, şunları söyledi: “Kalbiniz spora hazır ve dayanaklı mı bilmenin tek yolu bu. Birden bire spora başlamak yıllarca hiç yapmamışken kalbinizi riske atmak demek olur. Bu nedenle spora başlamadan önce mutlaka bir doktor kontrolünden geçmek gerekmektedir. Bu kontrolde fiziksel kapasitenin değerlendirilmesiyle birlikte kan tetkikleri ile şeker ve kolesterol düzeyleri belirlenir. Ritmde bir sorun var mı, kalp damarlarında bir sorun var mı? Kalp kapaklarında ve kasılmasında bir sorun var mı? Tüm bunlara bakılır. Tüm bunlardan sonra güvenle spor yapılabilir.’’
Milli takım antrenörü Sinan Demir, her yaşın sporunun ayrı olduğuna işaret ederek, şunları kaydetti: ‘’40 yaşını geçenler yarışmacı sporlardan kaçınmalı, halı sahada futbol oynama işini gençlere bırakmalıdır. Bu yaşlardan sonra yapılan ağırlık çalışmaları da kalbi zorlar. Her yaşın en uygun sporu tempolu yürüyüştür. Çok sıcak ve soğuklarda yürüyüşe ara verilmeli. Açken ve yemekten hemen sonra yürüyüş yapmayın. En ideali yemek ya da kahvaltıdan 1-1,5 saat sonrasıdır.’’
Kalp hastalarının yürüyüş yapıp yapamayacağına ilişkin de Milli takım antrenörü Sinan Demir, şunları söyledi:‘’ Eğer yürürken göğüs ağrısı olmuyorsa, kalp damarlarına stent takılmış, bypass olmuş hastalar da yürüyebilirler. Zaten bu hastalar düzenli olarak doktor kontrolünden geçmektedirler. Yürüyüş onların yaşam tarzlarının artık olmazsa olmaz bir parçasıdır. Yürüdükçe kalp kası güçlenir, damarlar daha iyi kan pompalayarak tıkalı damarlara da destek vermeye başlarlar.’’
YÜRÜYÜŞÜN FAYDALARI NELERDİR?
Yürüyüş, özel ekipman gerektirmemesi, her yerde yapılabilmesi ve faydaları ile en çok tercih edilen sportif aktivitelerden biri oluyor. Düzenli yürüyüş hem fiziksel hem de psikolojik yararları beraberinde getiriyor. Her gün fazladan atılan birkaç bin adım, sağlıklı yaşamın sırrı olurken, uzmanlar, saymakla bitmeyen faydalardan bazılarını şu şekilde sıralıyor. Yürüyüş, uyku düzeninin sağlanmasına yardımcı oluyor, günlük yaşamda uykusuzluk hissinin hafiflemesi için tavsiye ediliyor. Kan basıncı düzenleniyor. Ayrıca kan dolaşımı hızı ve metabolizma hızlanıyor. Yürüyüş yapmak sindirimi kolaylaştırıyor. Kilo dengesinin sağlanmasına destek oluyor. Hem ödem atma hem de yağ yakma için bedeni harekete geçiriyor. Düzenli yürüyüşle solunum kapasitesi artıyor. Akciğer sağlığının korunmasına yardımcı oluyor. Yürüyüşle beraber kemikler güçleniyor. Kolesterolün düzenlenmesi için uzmanlar düzenli yürüyüş öneriyor. Mutluluk hissi uyandıran endorfin hormonunun salgılanması artıyor. Yürüyüş yapan kişilerin kendini daha iyi hissettiği onaylanıyor.
Eklem ve kasların esnekliği sağlanıyor. Bu sayede katılaşan yumuşak dokular sebebiyle oluşan eklem ağrılarının hafiflediği not düşünüyor. Kalp rahatsızlıklarının kontrol altına alınması açısından yürüyüşün büyük önem taşıdığı belirtiliyor.
KİLO VERMEK İÇİN NASIL YÜRÜMELİ?
Kilo vermenin en önemli yardımcılarından birinin hareket olduğu malum. Yürüyüş etkili hareket sağladığı için kilo vermeye yardımcı oluyor. Uzmanlar, kilo vermek için yürüyenlerin dikkat etmesi gereken bazı noktalar olduğunda hemfikir. İlk olarak, yürüyüşe başlamadan önce bir bardak su içmek, yürüyüş sırasında da ortalama 20 dakikada bir su tüketmek öneriliyor. Böylece vücut susuz kalmadan hareket ediyor, ödem atılması için bedene destek olunuyor. Dileyenler yürüyüş öncesi ve esnasında detoks suları tüketebiliyor. Tempolu yürüyüş saatte ortalama 350-400 kalori yakmayı sağlıyor. Daha hızlı ve fazla kalori yakmak için yokuş yukarı yürümek ve tempoyu olabildiğince yükseltmek fayda sağlıyor. Yürüyüş esnasında dik durmak, nefes alışverişi kolaylaştırdığı için yürüyüş konforu artıyor. Egzersiz sırasında akıllı bileklikler takarak nabız takibi yapmak kişilerin işini oldukça kolaylaştırıyor. Eğer bir rahatsızlığın yoksa, yürüyüş sırasında kalp hızını ortalama %50-55 aralığında tutmak tam performans için yeterli görülüyor. 15 dakika yürüyüşten sonra 3 dakika daha yüksek tempoda yürümek veya koşmak, yağ yakımını kolaylaştırıyor. Yürüyüş süresinin başlangıçta en az 30 dakika olması, zaman içinde artması bekleniyor. Uzmanlar, günde 10.000 adım atmanın sağlık için gerekli olduğunun altını çiziyor. Her gün zaman ayırmak imkansızsa, haftada en az 3-4 gün uzun yürüyüşler yapmak tavsiye ediliyor.
SAĞLIKLI YAŞAMIN OLMAZSA OLMAZI YÜRÜYÜŞ
Sağlıklı yaşamın eksilmez bir parçasını yürüyüş oluşturuyor. Vücudun kaslarının üçte biri yürüyüş sırasında, aynı anda aktive oluyor. Hem bireysel hem de topluca yapılabilen bir aktivite olması yürüyüşe keyif katıyor. Arkadaşlarınla beraber yürüyebilir, sohbet ederken spor yapmanın keyfini sürebilirsin. Ayrıca yürüyüş sırasında müzikle ritim yükseltmek motivasyon artırabiliyor. Sağlıklı yaşam için yürüyüşü bir rutin haline getirmek öneriliyor. Elbette yaşam konforundan ödün vermeden… Burada doğru ayakkabı, yürüyüş mekanı, kıyafet seçimleri önem kazanıyor. Yürüyüş yaparken, ayağında yürüyüş için özel tasarlanmış modeller olmasına özen göstermelisin. Skechers relaxed fit kalıplar, geniş ön alanlarıyla yürürken açılan tarak kemiğine destek veriyor. Özel yastıklama sistemi ayaklar için mükemmel hafiflik vadederken, nefes alan Air Cooled Memory Foam iç tabanlar yürürken nefes almanın mümkünlüğünü ispatlıyor. Çeşit çeşit yürüyüş ayakkabısı modelleri, esnek tabanlarıyla ayağın her hareketine tam uyum gösteriyor. Konfordan ödün vermeden yürüme hayali Skeckers ile gerçek oluyor. Kıyafetlerdeki nefes alan özellikler de sporun daha rahat geçmesi için özel tasarlanıyor. Skechers sporcu sütyeni, spor tişört ve taytlar, kullanıcıların yürüyüş için adeta üniforması haline geliyor. Nefes alan, nemi transfer eden, nemle ağırlaşmayan ve kullanıcıyı sıkmayan kumaşlar, sporu sevdirmeye devam ediyor.
Pandemi gibi ekstrem durumlarda, kalabalık alanlarda yürümek birçok kişi için tehlikeli görülüyor. Yürüyüş bandında yürüyüş yapmaya alışkın olanlar ise korona döneminde spor salonuna gidilir mi, konusunda soru işaretleri taşıyabiliyor. Bu tip durumlarda egzersizi ihmal etmemek ve risk almamak için evde yürüyüş tavsiye ediliyor. Yürüme bandı eşliğinde veya sabit bir zemine kısıtlı hareketlerle yapılan yürüyüşler, kişilerin egzersiz rutinlerine ara vermeden devam etmelerini sağlıyor. Uzmanlar, evde dahi olsa koşu veya yürüyüş bandı kullanılıyorsa, kişilerin muhakkak kadın veya erkek koşu ayakkabısı giymesini öneriyor. Örneğin hem erkek hem de kadınların evde yürüyüş yaparken, erkek veya kadın yürüyüş ayakkabı giymesi tavsiye ediliyor.
Tempolu yürüyüş sırasında bir ayağın mutlaka yerle temas halinde olması gerekiyor. Yani bir ayak kalkarken diğerinin hemen yere temas etmesi, yürüyüş ritminin yüksek olması şart görülüyor. Tempolu yürüyüş sırasında kalça genişliğinde adım atmak, omuriliğin aşırı zorlanmasını önlüyor. Dik yürümek, omuzların geri çekilmesi, göğüs kafesinin açılması ve kolların 90 derece bükülü olması yine tempolu adımların gereği… Böylece vücut rahatsız hissetmeden daha verimli hareket gerçekleştiriyor. Tempolu yürüyüş sayesinde beden kaslarının birçoğu çalışıyor. Hücrede enerji üreten mitokondrilerin sayısı artıyor. Yürümeyen birine göre, tempolu yürüyüş yapan kişinin hücre içi enerji aktivitesi %50 oranında artıyor. Üstelik hızlanan hücresel metabolizma, uyurken bile çalışmaya devam ediyor. Tempolu yürüyüş bu sayede, zindeliği, kolay kilo kontrolünü, daha az insülin direncini, fit bir bedeni getiriyor. Düzenli tempolu yürüyüş yapmanın kemik erimesini yavaşlattığı, kalp kaslarını güçlendirdiği, kılcal damar gelişimini arttığı, kan basıncını düşürdüğü kayıtlarda yer alıyor. Stresin azalması, öz güven artışı ve motivasyon da bonuslar olarak haneye yazılıyor.
Güne yürüyüşle başlamak, birçok kişi için olmazsa olmaz. Peki onlar doğru mu yapıyor? Kesinlikle evet. Uzmanlar sabah yürüyüşünün düzenli hale gelmesinin ekstra faydaları olduğunun altını çiziyor. Güne yürüyerek başlayanlar daha enerjik hissediyor. Yapılan araştırmalar, açık alanda ve sabah saatlerinde yapılan yürüyüşlerin daha enerjik hissetmeye katkı sağladığı bilgisini paylaşıyor. Uykusuzluk hissetme oranının düştüğü de kayıtlara geçiyor. Sabahları yürüyüş yapmanın ruh halini iyileştirdiği belirtiliyor. Kaygı, depresif his ve stres oranındaki azalmalar dikkat çekiyor. Sabah spor rutini olanların, egzersizi erteleme olasılığı azalıyor. Diğer bir deyişle, güne sporla başlamak, gün içinde spora vakit ayırmaktan daha kolay görülüyor. Sabahları beden uzun süren uyku ve açlıkla beraber egzersiz yaptığında yağ yakımı hızlanıyor. Kahvaltı öncesi yapılan yarım saatlik hafif bir yürüyüş, birçok kişinin basit kilo verme ve koruma olarak biliniyor.
Düzenli yürüyüş yapmaya başlayan kişilerin çoğu, yürüme sırasında basış problemleri olduğunu fark ediyor. İçe veya dışa doğru basışlar denge sağlamayı zorlaştırırken rutin yürüyüşlerde ağrı ve sızı duymaya neden oluyor. Duruş ve yürüyüş bozukluklarından kaynaklanan sorunlarda, bedeni zorlamadan uzman yardımı alabilirsin. Ortopedistler, çeşitli fizik tedavi egzersizleri ve önerilerde bulunarak sorunun azaltılmasını sağlıyor. Çeşitli omurga rahatsızlıklarında ise yürüyüş sırasında yokuşlardan uzak durma, düz alanda ve hafif tempoda yürüme gibi önerilerde bulunulabiliyor. Basış problemlerinde, çoğunlukla kişilere ortopedik ayakkabı kullanımı öneriliyor.
Her gün düzenli yürüyüş yapmanın kalp sağlığından kilo kontrolüne kadar pek çok faydası var. Bu basit ve etkili egzersizin en önemli faydası ise yaşlandırmayı geciktirmesi ve yaşam süresini uzatması.
Ömrünüzü uzatır. Bir “alışkanlık” haline getirilerek her gün düzenli yapılan yürüyüşle ömrünüze ömür katmanız ve yaşlanmayı geciktirmeniz mümkün. Yapılan araştırmalar haftada yaklaşık 20-25 kilometre yürüyen insanların, yürüyüş yapmayanlara göre daha uzun yaşadıklarını kanıtlamıştır.
Kalbinizi ve akciğerlerinizi korur. Kısa ve hızlı yürüyüşler yapmak kalp ve akciğer sağlığınızı korumanız için en iyi yoldur. Her gün 20-25 dakika yürüyüş yapmayı ihmal etmeyin.
STRESİNİZİ AZALTIR: Yürüyüş yapmak strese de birebir. Yürüyüş yaparken kan basıncınız düzene girer, mutluluk hormonu olan endorfin salgılarsınız ve kendinizi rahatlamış hissedersiniz.
KİLO KONTROLÜNDE ETKİLİDİR: Düzenli ve ritmik olarak yapılan yürüyüş, zayıflamaya ve kilo kontrolüne yardımcı olur. Her gün 20 dakika yürüyüş yaparak fazla yağlarınızı yakmanız ve yılda 7 kilo vermeniz mümkün. Ama tabii ki bu süreçte yediklerinize dikkat etmeli ve kalori kontrolünü de sağlamalısınız. Sadece bir paket jelibonu eritmeniz için bile futbol sahası kadar alanı yürümeniz gerektiğini unutmayın ve elinizi şeker tabağına daldırmadan önce bir kez daha düşünün.
YÜRÜYÜŞ ŞEKLİNİZ ÖNEMLİDİR: Yürüyüş yaparken vücudunuzun duruşuna önem vermelisiniz. Geriye ya da öne doğru kavis yapmadan dimdik yürümelisiniz; bu vücudunuzun her bölgesinin yürüyüşe eşit şekilde eşlik etmesini sağlar. Kollar da önemli, çünkü yürüyüş sırasında gücünüzü artırmak ve ayak hareketlerinizi dengelemek kolların görevi. Kolları sallamak 5-10 kalori yakmanızı da sağlar. Elleriniz de yumruk şeklinde sıkılmamalı ki, kan akışınız düzenli olsun. Ayakların ve kolların çapraz olarak net açılarla sallanması, sağlıklı bir yürüyüşün olmazsa olmazı.
Yürüyüş yapmanın diğer faydaları ise şunlar:
**Dinlenirken bile kilo vermeyi sağlayacak şekilde metabolizma hızınızı artırır.
**Yeme isteğinin (iştahın) kontrol edilmesine yardımcı olur.
**Enerji verir.
**Kandaki kolesterol seviyesini azaltır.
**Yüksek tansiyonu düşürür.
**Şeker hastalığını kontrol etmeye ve önlemeye destek olur.
**Göğüs, prostat ve mide-bağırsak gibi bazı kanser türlerine karşı riski azaltır.
**Kalp krizi ve felç gibi rahatsızlıklar için yardımcı rehabilitasyonu sağlar.
**Bağırsakların çalışmasını düzenler.
**Uyku düzenini destekler.
**Bacak ve kalça bölgesindeki kasların güçlenmesine yardımcı olur.
**Kemik güçlenmesini sağladığı gibi yaşlı kadınların kaderi gibi gözüken kemik erimesi riskini de azaltır.
