Kilo Ver­me­ni­zi En­gel­le­yecek
Be­sin­ler­den Uzak Durun

Uzman Di­ye­tis­yen Bahar Zaman, diyet yap­ma­nı­za rağ­men kilo ver­mek­te güç­lük çek­me­ni­zin 10 ne­de­ni­ni an­lat­tı; ga­ze­te­mi­ze önem­li açık­la­ma­lar­da bu­lu­nan Zaman öne­ri­le­ri­ni ve uya­rı­la­rı­nı şu şe­kil­de açık­la­dı;ideal ve sağ­lık­lı bir kilo verme prog­ra­mın­da haf­ta­lık ağır­lık kay­bı­nın or­ta­la­ma 1 – 1,5 kilo ara­sın­da ol­du­ğu­nu be­lir­te­rek, “Ancak bazen diyet ya­pıl­ma­sı­na rağ­men kilo kaybı bir türlü ger­çek­leş­mi­yor. Eğer in­sü­lin di­ren­ci, hi­po­ti­ro­idi ve Cus­hing send­ro­mu gibi bazı has­ta­lık­lar yoksa, kilo ver­mek­te güç­lük ya­şan­ma­sı ha­ta­lı bazı alış­kan­lık­lar ve yine ha­ta­lı bes­len­me tar­zın­dan kay­nak­la­na­bi­li­yor. Sağ­lık­lı kilo kaybı ancak doğru bir bes­len­me prog­ra­mı­nın yanı sıra doğru ya­pı­lan fi­zik­sel ak­ti­vi­te ile ger­çek­le­şe­bi­li­yor. Di­yet­te var olan içe­rik­le­rin müm­kün ol­du­ğun­ca dı­şı­na çı­kıl­ma­ma­sı, bes­len­me den­ge­si­ni bo­za­cak şe­kil­de olan yö­ne­lim­le­rin önüne ge­çil­me­si, duy­gu­sal veya st­re­se bağlı yeme atak­la­rı­nın ge­re­kir­se pro­fes­yo­nel bir des­tek­le çö­züm­len­me­si, uzun va­de­de ka­lı­cı bes­len­me alış­kan­lı­ğı ka­zan­mak adına önem­li­dir” dediKilo ver­mek­te güç­lük çek­me­ni­zin ne­de­ni, ‘diyet’ ke­li­me­si­ni yan­lış an­lı­yor ol­ma­nız­dan kay­nak­la­na­bi­li­yor. “Ken­di­ni­zi aç bı­ra­ka­rak diyet yap­tı­ğı­nı­zı sa­nı­yor ola­bi­lir­si­niz. Tar­tı­da za­yıf­la­dı­ğı­nı­zı gör­mek için 24 saat aç kal­ma­nız ye­ter­li. Ancak bu ger­çek bir kilo kaybı de­ğil­dir” uya­rı­sın­da bu­lu­nan Bes­len­me ve Diyet Uz­ma­nı Bahar Zaman, söz­le­ri­ne şöyle devam edi­yor: “Çünkü bu yön­tem­le vücut su kay­bı­na uğrar ve kas­lar kü­çü­lür, fakat yağ­lar eri­mez. Bu aşa­ma­da or­ga­niz­ma ken­di­si için ge­rek­li olan ener­ji­yi ya­ka­la­mak için kas­la­rı ener­ji­ye dö­nüş­tü­rür. İşte bu ne­den­le gün bo­yun­ca yemek ye­me­yen kişi ‘Hiç­bir şey ye­mi­yo­rum, fakat yine de kilo ve­re­mi­yo­rum’ diye dü­şün­me­ye baş­lar. Bu ya­nıl­gı­nın önüne geç­mek için sizin ih­ti­ya­cı­nı­za göre he­sap­lan­mış, yaşam tar­zı­nı­za uygun, sür­dü­re­bi­le­ce­ği­niz ye­ter­li ve den­ge­li bir bes­len­me prog­ra­mı uy­gu­la­ma­nız en doğru karar ola­cak­tır”.
Tüm gün ha­re­ket­siz bir şe­kil­de otur­du­ğu­nuz­da vü­cu­du­nuz ka­lo­ri­yi yak­mak­ta zor­la­nır. Bu du­rum­da muh­te­me­len yak­tı­ğı­nız ka­lo­ri al­dı­ğı­nız ka­lo­ri­den daha az ola­cak­tır. Sağ­lık­lı bir şe­kil­de kilo ver­mek için vü­cu­du­nu­za uygun eg­zer­siz ise ol­maz­sa ol­maz­lar­dan­dır. Eg­zer­siz dü­zen­li ola­rak ya­pıl­dı­ğın­da ideal vücut ağır­lı­ğı­nı ko­ru­ma, da­ya­nık­lı olma ve es­nek­lik sağ­la­ma gibi bir­çok ko­nu­da ya­rar­lı ola­bi­li­yor. Unut­ma­yın, gün so­nun­da, ki­lo­nu­zun yüzde 70’i di­yet­le, yüzde 30’u ise eg­zer­siz­le aza­lı­yor.Ar­ka­daş­la­rı­nız­la soh­bet eder­ken ta­ba­ğı­nı­zı bi­tir­me­ye mi ça­lı­şı­yor­su­nuz? Veya eli­niz­de ta­ba­ğı­nız film mi iz­li­yor­su­nuz? Özet­le, yemek dı­şın­da başka her şeyle il­gi­le­ni­yor­sa­nız, kilo ver­mek­te güç­lük çek­me­ni­zin so­rum­lu­su, ‘ye­mek­le­ri­ni­ze odak­lan­ma­mak’ ola­bi­lir! Ya­vaş­la­ma­yı, dik­ka­ti­ni­zi da­ğıt­ma­dan yemek ye­me­yi, vü­cu­du­nu­zun ne zaman doy­du­ğu­nu bey­ni­ni­ze söy­le­yen doğal sin­yal­le­ri din­ler­ken her lok­ma­nın ta­dı­nı çı­kar­ma­yı içe­ren ‘sez­gi­sel yeme’ tek­ni­ği, en sağ­lık­lı kilo verme araç­la­rın­dan bi­ri­dir. Ya­pı­lan çok sa­yı­da ça­lış­ma, sez­gi­sel ye­me­nin kilo kay­bı­na katkı sağ­la­ya­bi­le­ce­ği­ni ve tı­ka­nır­ca­sı­na yeme sık­lı­ğı­nı azal­ta­bi­le­ce­ği­ni or­ta­ya ko­yu­yor. Ye­me­ği­ni­zi ekran kar­şı­sın­da ol­ma­yan bir ma­sa­da yavaş ve iyice çiğ­ne­ye­rek, renk, koku, tat ile do­ku­la­rın far­kı­na var­ma­ya ça­lı­şa­rak tü­ket­ti­ği­niz­de, doy­du­ğu­nu­zu an­la­dı­ğı­nız an yemek ye­me­ği bı­rak­tı­ğı­nız­da ‘sez­gi­sel yeme’ dav­ra­nı­şı­nın büyük ço­ğun­lu­ğu­nu ger­çek­leş­ti­ri­yor ve ki­lo­nu­zun azal­ma­sı­na katkı sağ­la­mış olu­yor­su­nuz.Vücut susuz kal­dı­ğın­da veya diğer bir de­yiş­le içi­len su mik­ta­rı ye­ter­li gel­me­di­ğin­de sin­di­rim en­zim­le­ri­nin ve ba­ğır­sak­la­rın ça­lış­ma tem­po­su ya­vaş­lı­yor. Ya­vaş­la­yan sin­di­rim sis­te­mi de ka­lo­ri ya­kı­mı­nın azal­ma­sı­na, yağ ya­kı­mı­nın ya­vaş­la­ma­sı­na ve bun­la­rın so­nu­cun­da kilo ar­tı­şı­na veya kilo ve­re­me­me­ye neden ola­bi­li­yor. Bi­lim­sel ku­ru­luş­la­rın genel kı­la­vuz il­ke­le­ri­ne göre; sağ­lık­lı bir ye­tiş­ki­nin kilo ba­şı­na her gün yak­la­şık 35 ml su iç­me­si ge­re­ki­yor. Ör­ne­ğin, 50 ki­log­ram ağır­lı­ğın­da­ki bir ki­şi­nin günde en az 1,7 litre su iç­me­si büyük önem ta­şı­yor.Çok uzun süre ‘diyet’ ya­pı­yor olmak da kilo ver­me­ni­zi ön­le­ye­bi­li­yor. Ay­lar­dır kilo ve­ri­yor­sa­nız belki de artık bir di­renç nok­ta­sı­na ulaş­mış ola­bi­lir­si­niz. Bu du­rum­da diyet yap­ma­ya biraz ara ver­me­niz ge­re­ki­yor ola­bi­lir. Bu plato dö­nem­le­rin­de günde bir­kaç yüz ka­lo­ri ar­tır­ma­yı, daha fazla uyu­ma­yı, güç­len­mek ve daha fazla kas ka­zan­mak ama­cıy­la ağır­lık kal­dır­ma­yı de­ne­ye­bi­lir­si­niz. Ara ver­di­ği­niz dö­nem­de, tek­rar kilo ver­me­ye baş­la­ma­dan önce vücut yağ se­vi­ye­ni­zi 1-2 ay bo­yun­ca ko­ru­ma­yı he­def­le­yin. Aşırı mik­tar­da ka­lo­ri alı­mı­nı, do­la­yı­sıy­la ki­lo­nu­zu por­si­yon ayar­la­ma­sıy­la kont­rol al­tın­da tu­ta­bi­lir­si­niz. Dı­şar­da si­pa­riş ver­di­ği­niz ye­mek­le­rin por­si­yon­la­rı ge­nel­de sağ­lık­lı öne­ri­len mik­tar­dan fazla olu­yor. Ör­ne­ğin, bir res­to­ran­da si­pa­riş et­ti­ği­niz bif­tek (250 gram) üç por­si­yon et içe­re­bi­li­yor. Üs­te­lik çoğu zaman pa­ta­tes kı­zart­ma­sı ya da ma­kar­nay­la ser­vis edi­li­yor ki bu da alı­nan ka­lo­ri­yi be­lir­gin bir şe­kil­de ar­tı­rı­yor. Por­si­yon­la­rı­nı­zı kont­rol al­tın­da tut­mak için ye­me­ği­ni­zin hep­si­ni bi­tir­me­ye uğ­raş­ma­yın. Ye­me­ği­ni­zi, ça­ta­lı­nı­zı arada sı­ra­da bı­ra­ka­rak yavaş yavaş ye­me­ye özen gös­te­rin. Ye­me­ği­ni­zin ya­nın­da gelen pa­ta­te­si ya da bunun gibi yük­sek kar­bon­hid­rat­lı ve yağlı se­çe­nek­le­ri sa­la­ta al­ter­na­tif­le­riy­le de­ğiş­ti­rin.
Uyku dü­zen­siz­li­ği ne­de­niy­le iş­ta­hı, do­la­yı­sıy­la besin alı­mı­nı art­tı­ran gre­lin hor­mo­nu­nun vü­cut­ta­ki se­vi­ye­si yük­se­lir­ken, tam tersi et­ki­ye sahip olan lep­tin hor­mo­nu ise bas­kı­la­nı­yor. Bun­la­rın so­nu­cun­da da şiş­man­la­ma riski ar­tı­yor. Bes­len­me ve Diyet Uz­ma­nı Bahar Zaman, “Kilo ve­re­me­me­ni­ze neden olan uyku en­ge­li­ni or­ta­dan kal­dır­mak için yu­mur­ta, balık, kav­rul­ma­mış ve tuz­suz ku­ru­ye­miş­ler tü­ke­tin. Bu be­sin­ler, uy­ku­ya dal­ma­nı­zı ko­lay­laş­tı­rı­yor ve daha uzun süre uy­ku­da kal­ma­nı­za yar­dım­cı ol­du­ğu bi­li­nen me­la­to­nin hor­mo­nu­nun en yük­sek kay­nak­la­rı­nı oluş­tu­ru­yor” bil­gi­si­ni ve­ri­yor.
Araş­tır­ma­la­ra göre; çok fazla fi­zik­sel ak­ti­vi­te ya­pıl­dı­ğın­da vücut ka­lo­ri ya­kı­mı­nı dur­du­ra­rak tepki gös­te­ri­yor. Bu ne­den­le aşırı eg­zer­siz yapan ki­şi­ler­de kısa va­de­de kilo ve­ril­se de orta ve uzun va­de­de za­yıf­la­ma söz ko­nu­su ol­mu­yor. Zaman, do­la­yı­sıy­la tek ba­şı­na aşırı spor prog­ra­mı­nın kilo ver­me­de ye­ter­li ol­ma­dı­ğı­nı ve sağ­lı­ğı da olum­suz et­ki­le­di­ği­ni be­lir­te­rek, “Kilo ver­mek için spor ile be­ra­ber mut­la­ka diyet ya­pıl­ma­lı. En et­ki­li spor ol­ma­sı ne­de­niy­le de kilo ver­mek için dü­zen­li yü­rü­me­ye özen gös­te­ril­me­li. Yü­rü­yüş düşük sik­let­li ve uzun so­luk­lu bir spor ol­ma­sı sa­ye­sin­de vü­cut­ta st­re­se sebep ol­ma­dan yağ ya­kı­mı­nı hız­lan­dı­rı­yor. Günde en az 45 da­ki­ka yü­rü­ye­rek hem kilo ver­me­yi hız­lan­dı­ra­bi­lir hem de sağ­lık­lı bir ya­şa­ma adım atmış olur­su­nuz” diyor.
Gece geç sa­at­ler­de yemek, vücut ısı­nı­zı, kan şe­ke­ri­ni­zi ve in­sü­lin se­vi­ye­le­ri­ni­zi yük­sel­te­rek ye­dik­le­ri­ni­zin de­po­lan­ma­sı­na ve kilo ve­re­me­me­ni­ze yol aça­bi­li­yor. Bu ne­den­le ye­me­ği­ni­zi yat­ma­dan en az 3 saat önce bi­tir­me­ye ça­lı­şın. Akşam ye­me­ğin­den sonra atış­tır­ma ko­nu­sun­da dik­kat­li olun, zira te­le­viz­yon sey­re­der­ken veya bil­gi­sa­yar kul­la­nır­ken fark et­me­den fazla ka­lo­ri alır­sı­nız.Stres, ad­re­nal bez­ler ile kana gli­koz sa­lı­nı­mı em­ri­ni veren ve bey­nin ener­ji için gli­koz kul­la­nı­mı­nı ar­tı­ran kor­ti­zol adı ve­ri­len başka bir hor­mon sal­gı­lı­yor. Bahar Zaman, bu hor­mon­la­rın stres ge­çe­ne kadar nor­mal se­vi­ye­si­ne dön­me­di­ği­ne dik­kat çe­ke­rek, “Stres geç­mez­se, sinir sis­te­mi so­nun­da il­ti­hap­lan­ma­ya ve hüc­re­le­re zarar ve­re­bi­lecek fi­zik­sel re­ak­si­yon­la­rı te­tik­le­me­ye devam edi­yor. Bu so­run­la­rı azalt­mak ve yö­net­mek için ka­fe­in, ra­fi­ne kar­bon­hid­rat ile şar­kü­te­ri ürün­le­ri­nin tü­ke­ti­mi­ni azal­tır­ken, me­di­tas­yon ve eg­zer­si­ze de zaman ayır­ma­lı­sı­nız.” diyor.Kilo ver­me­ni­zi zor­laş­tı­ran bazı be­sin­ler Kilo ver­mek zorlu, di­sip­lin ge­rek­ti­ren uzun bir sü­reç­tir. Es­ki­den ya­pı­lan şok di­yet­ler­le hız­lı­ca kilo verip son­ra­sın­da aynı hızla ve­ri­len ki­lo­nun daha faz­la­sı geri alı­nır­dı. Şok di­yet­le­rin çok da işe ya­ra­ma­dı­ğı or­ta­ya çıktı. Kilo ver­mek için sağ­lık­lı yaşam, dü­zen­li bes­len­me ve spor yap­mak ge­re­ki­yor. Me­ta­bo­liz­ma hızı ki­şi­ye öz­gü­dür ve ge­ne­tik ve yaşam tar­zıy­la il­gi­li bir­çok bi­rey­sel fak­tö­re bağ­lı­dır. Gen­ler, fi­zik­sel durum, yaş ve diyet me­ta­bo­liz­ma hı­zı­na etki eder. Bazı gı­da­lar me­ta­bo­liz­ma­yı güç­len­di­rir­ken, ba­zı­la­rı ise onu ya­vaş­la­tır. İşte kilo ver­me­yi zor­laş­tı­ran be­sin­ler:Beyaz ekmek ve ma­kar­na tam ta­hıl­lar­dan çok daha lez­zet­li bir se­çe­nek olsa da, beyaz unun daha fazla iş­len­di­ği­ni ve bu ne­den­le ya­pıl­dı­ğı ta­hıl­la­rın sahip ol­du­ğu tüm fay­da­la­rı kay­bet­ti­ği­ni bil­me­li­si­niz.Beyaz un olu­şum sü­re­cin­de buğ­day ta­ne­le­ri­nin lif ve an­ti­ok­si­dan­lar gibi en iyi özel­lik­le­ri­ni kay­bet­miş ve ina­nıl­maz de­re­ce­de düşük besin ka­li­te­si­ne sahip iş­len­miş buğ­day­dır. Beyaz un çok az lif içe­rir veya hiç içer­mez, bu da ba­ğır­sak sağ­lı­ğı ve me­ta­bo­liz­ma için ya­rar­lı ol­ma­dı­ğı an­la­mı­na gelir. Ay­rı­ca sin­di­ri­mi ya­vaş­la­tır.
Bazı meyve su­la­rı­nın bazı gazlı içe­cek­ler­den daha fazla şeker içe­re­bi­le­ce­ği­ni bi­li­yor muy­du­nuz? Çoğu meyve suyu şeker, kim­ya­sal­lar, gıda bo­ya­la­rı ve aro­ma­lar­la do­lu­dur. Satın al­dı­ğı­nız her­han­gi bir meyve su­yu­nun içe­ri­ği­ni ger­çek­ten oku­du­ğu­nuz­dan emin olun. Mısır şu­ru­bu, dekst­roz, fruk­toz, meyve suyu kon­sant­re­si, mal­to­dekst­rin, ham şeker ve esmer şeker gibi bi­le­şen­le­re dik­kat edin. Bunun ye­ri­ne suya ger­çek limon suyu sıkın ve me­ta­bo­liz­ma­nı­zı hız­lan­dı­rın.Meyve ve seb­ze­ler­de kul­la­nı­lan be­lir­li ilaç­la­rın kilo alı­mı­na neden ola­bi­le­ce­ği­ni bi­li­yor muy­du­nuz? Araş­tır­ma­lar, pes­ti­sit­le­rin me­ta­bo­liz­ma­yı ya­vaş­la­ta­rak, kilo alı­mı­na neden ola­bi­le­ce­ği­ni gös­te­ri­yor. Meyve veya sebze satın al­dı­ğı­nız­da, or­ga­nik al­ma­ya ça­lı­şın. Ve her ürünü iyice yı­ka­ma­yı unut­ma­yın.Bir­çok gazlı içecek, yük­sek fruk­toz­lu mısır şu­ru­bu ile tat­lan­dı­rı­lır. Bu, yük­sek dü­zey­de şeker içe­ren bir tat­lan­dı­rı­cı­dır. Fruk­toz, gli­koz gibi me­ta­bo­li­ze edil­me­di­ği ve doğ­ru­dan ener­ji­ye dö­nüş­tü­rül­me­di­ği için bu tat­lan­dı­rı­cı­nın çok fazla tü­ke­til­me­si me­ta­bo­liz­ma­yı ya­vaş­la­ta­bi­lir. Vü­cu­dun onu dö­nüş­tür­me­si daha uzun sürer. Ay­rı­ca araş­tır­ma­lar, yük­sek fruk­toz­lu mısır şu­ru­bu ile tat­lan­dı­rıl­mış içe­cek­ler ve me­ta­bo­lik bo­zuk­luk­lar ara­sın­da güçlü bir bağ­lan­tı ol­du­ğu­nu gös­te­ri­yor.
Omega 6 yağ asit­le­ri chia to­hu­mu, ceviz, somon ve ben­zer­le­rin­de bu­lu­nan yağ­lar­dan elde edi­le­bi­len sağ­lık­lı omega 3 yağ asit­le­ri ile ka­rış­tı­rıl­ma­ma­lı­dır. Omega 6 yağ asit­le­ri obe­zi­te­yi te­tik­le­yen besin mad­de­le­rin­den biri ola­rak gö­rül­mek­te­dir. Gı­da­lar es­ki­den den­ge­li omega 3 ve omega 6 yağ asit­le­ri­ne sa­hip­ti, ancak gü­nü­müz­de gı­da­la­rın aşırı iş­len­me­si, obe­zi­te­ye neden olan çok daha yük­sek mik­tar­lar­da omega 6 içer­me­si­ne neden olu­yor.
Kır­mı­zı et, sin­di­rim sis­te­mi­niz­de ya­şa­yan iyi bak­te­ri­le­re zarar ve­re­bi­lecek, sin­di­rim so­run­la­rı­na ve kilo alı­mı­na yol aça­bi­lecek mad­de­ler­le do­lu­dur. Ça­lış­ma­lar, ba­ğır­sak flo­ra­sı­na zarar veren kır­mı­zı etin me­ta­bo­liz­ma­yı da ya­vaş­la­ta­rak kilo alı­mı­nı te­tik­le­ye­bi­le­ce­ği­ni gös­te­ri­yor.(Nur­ten Cey­lan)