Kilo Almak Sandığınız Kadar Basit Değil

Uzman di­ye­tis­yen Sü­mey­ye Ayaz sağ­lık­lı kilo almak için bi­lin­me­yen­le­ri ga­ze­te­mi­ze an­lat­tı. Ayaz ko­nuş­ma­sın­da şun­la­ra yer verdi:
“Ül­ke­miz­de ve dünya ge­ne­lin­de en yay­gın gö­rü­len sağ­lık prob­lem­le­rin­den bir ta­ne­si obe­zi­te­dir. Pek çok insan fazla ki­lo­lu veya obe­zi­te has­ta­sı ol­du­ğun­dan kro­nik has­ta­lık­la­rın ge­li­şi­min­de çok önem­li bir rolü olan bu so­run­la mü­ca­de­le ama­cıy­la sa­yı­sız ça­lış­ma yü­rü­tül­mek­te­dir. Obe­zi­te ne kadar yay­gın olsa da dünya üze­rin­de bir­çok insan da kilo ala­ma­ma ve za­yıf­lık so­ru­nu ya­şa­mak­ta­dır. Tıpkı obe­zi­te gibi aşırı za­yıf­lık da insan sağ­lı­ğı üze­rin­de önem­li olum­suz et­ki­ler oluş­tu­rur ve sağ­lı­ğın ko­ru­na­bil­me­si adına tüm bi­rey­ler ya­şı­na uygun ideal kilo ara­lı­ğın­da ol­ma­ya özen gös­ter­me­li­dir. Za­yıf­lık ve kilo al­mak­ta güç­lük çekme so­run­la­rıy­la mü­ca­de­le eden pek çok in­sa­nın sık­lık­la sor­du­ğu so­ru­lar ara­sın­da nasıl kilo alı­nır, 1 haf­ta­da 5 kilo nasıl alı­nır gibi so­ru­lar yer alır. Haf­ta­da 5 kilo alma gibi bir durum, daha genel bir bakış açısı ile bak­mak ge­re­kir­se kısa zaman di­lim­le­rin­de yük­sek kilo ar­tı­şı he­def­le­ri­nin be­lir­len­me­si, çoğu zaman için müm­kün de­ğil­dir. Bu he­def­le­re ulaş­mak müm­kün olsa da sağ­lık açı­sın­dan za­rar­lı so­nuç­lar do­ğu­ra­bi­lir. Beden kütle in­dek­si­ne göre zayıf ola­rak de­ğer­len­di­ri­len bi­rey­ler­de kilo ar­tı­şı­nın elde edil­me­si kadar kilo alı­mı­nın is­te­ni­len yağ ve kas oran­la­rı­na uygun şe­kil­de da­ğı­lım gös­ter­me­si, sağ­lık­lı bir şe­kil­de alın­ma­sı ve vücut for­mu­nun is­te­nen şekle ge­ti­ril­me­si de he­def­le­nir. Do­la­yı­sıy­la haf­ta­da 5 kilo almak veya 1 ayda 10-15 kilo almak gibi ger­çek dışı he­def­ler be­lir­le­mek ye­ri­ne sağ­lık açı­sın­dan en uygun olan zaman di­li­mi içe­ri­sin­de is­te­nen dü­zey­de ve den­ge­li bir kilo ar­tı­şı­nın sağ­lan­ma­sı amaç­lan­ma­lı­dır. Bi­rey­ler, ön­ce­lik­le ideal ki­lo­la­rı­nı öğ­ren­me­li­dir. İdeal kilo; yaş, cin­si­yet, kro­nik has­ta­lık­lar ve vü­cu­dun yağ-kas ora­nı­na göre de­ğiş­ken­lik gös­te­re­bi­lir. İdeal ki­lo­nun be­lir­len­me­sin­de beden kütle in­dek­sin­den ya­rar­la­nı­lır. Beden kütle in­dek­si, vücut küt­le­si­nin boyun metre cin­sin­de­ki uzun­lu­ğu­nun ka­re­si­ne bö­lün­me­si ile bu­lu­nur. Örnek ver­mek ge­re­kir­se 50 kg vücut küt­le­si­ne ve 1,60 m boy uzun­lu­ğu­na sahip bir bi­re­yin beden kütle in­dek­si 50/1,67×1,67=19,5’tur. Beden kütle in­dek­si­ne göre kilo du­ru­mu şu şe­kil­de de­ğer­len­di­ri­lir:
18,5 ve altı: Zayıf, 18,5-25 arası: Nor­mal, 25-30 arası: Hafif Şiş­man, 30 ve üzeri: Obez 18,5 ve al­tın­da beden kütle in­dek­si­ne sahip olan bi­rey­ler, sağ­lı­ğın ko­run­ma­sı açı­sın­dan bu nor­mal ara­lı­ğın içe­ri­si­ne gir­me­li­dir. Nor­mal ara­lık­ta ise ideal küt­le­nin be­lir­len­me­si için yaşa özel ideal beden kütle in­dek­si de­ğer­le­rin­den ya­rar­la­nı­lır. 18-24 yaş arası bi­rey­ler­de ideal beden kütle in­dek­si 21, 25-34 yaş arası bi­rey­ler­de 22, 35-44 yaş arası bi­rey­ler­de 23 ve 45-54 yaş arası bi­rey­ler­de 24 ola­rak be­lir­ti­le­bi­lir. Bu de­ğer­ler ta­ma­men or­ta­la­ma de­ğer­ler olup vü­cut­ta­ki yağ ve kas oran­la­rı­nın de­ğiş­me­si ile ideal beden kütle in­dek­si de­ği­şe­bi­lir. Do­la­yı­sıy­la be­lir­ti­len de­ğer­ler se­dan­ter (ha­re­ket­siz) yaşam tar­zı­na sahip, pro­fes­yo­nel an­lam­da spor­la il­gi­len­me­yen bi­rey­ler için daha doğ­ru­dur. Aynı ha­cim­de­ki yağ do­ku­su ve kas do­ku­su bir­bir­le­ri ile kar­şı­laş­tı­rıl­dı­ğın­da kas do­ku­su­nun küt­le­si çok daha yük­sek­tir. Bu ne­den­le kas oranı yük­sek olan spor­cu­lar ve erkek cin­si­yet­te­ki bi­rey­ler­de kütle ideal küt­le­nin üze­rin­de ol­ma­sı­na kar­şın şiş­man­lık söz ko­nu­su ol­ma­ya­bi­lir. Bu nok­ta­da vücut kom­po­zis­yo­nu­nun de­ğer­len­di­ri­le­bil­me­si için vücut ana­liz ci­haz­la­rın­dan veya bel çev­re­si, deri kıv­rım ka­lın­lı­ğı gibi fark­lı vücut ana­liz yön­tem­le­rin­den ya­rar­la­nı­la­bi­lir. Fakat genel an­lam­da ba­kıl­dı­ğın­da beden kütle in­dek­si 18,5 ve al­tın­da olan bi­rey­le­rin kilo al­ma­sı ge­rek­ti­ği söy­le­ne­bi­lir.

Kilo Ar­tı­şı He­def­le­yen Bi­rey­ler Ne­le­re Dik­kat Et­me­li­dir?
Vü­cut­ta kilo kont­ro­lü­nün sağ­lan­ma­sı, be­sin­ler­le bir­lik­te vü­cu­da alı­nan ener­ji ile fi­zik­sel ak­ti­vi­te ve me­ta­bo­liz­ma ile bir­lik­te har­ca­nan ener­ji mik­ta­rı ara­sın­da­ki denge ile doğ­ru­dan iliş­ki­li­dir. Alı­nan ener­ji­nin har­ca­nan ener­ji­den fazla ol­ma­sı kilo ar­tı­şı, har­ca­nan ener­ji­nin daha fazla ol­ma­sı ise kilo kaybı ile so­nuç­la­nır. Bu ne­den­le kilo almak is­te­yen tüm bi­rey­ler ener­ji alı­mı­nı art­tır­ma­lı­dır. Ka­lo­ri içe­ri­ği yük­sek olan be­sin­le­rin bol mik­tar­da tü­ke­ti­mi ile ko­lay­lık­la kilo alı­na­bil­se de sağ­lık­lı bir şe­kil­de kilo almak için doğru bir bes­len­me pla­nı­nın oluş­tu­rul­ma­sı şart­tır. Kilo ala­rak ideal vücut ağır­lı­ğı­na ulaş­mak kadar alı­nan ki­lo­nun vü­cut­ta den­ge­li bir da­ğı­lı­ma sahip ol­ma­sı da önem taşır. Sağ­lık­sız bir bes­len­me planı ile alı­nan ki­lo­lar büyük oran­da yağ­dan olu­şa­cak­tır. Bu durum vü­cut­ta sar­kık­lık, böl­ge­sel yağ­lan­ma ve hoş ol­ma­yan gö­rü­nüm­ler or­ta­ya çı­ka­bi­lir. Buna ek ola­rak hızlı bir şe­kil­de kilo ala­bil­mek adına yük­sek yağ ora­nı­na sahip di­yet­ler uy­gu­la­mak ko­les­te­rol ve diğer kan li­pid­le­ri­nin ar­tı­şı­na neden ola­rak kar­di­yo­vas­kü­ler has­ta­lık­la­ra ya­ka­lan­ma ris­ki­ni art­tı­rır. Sağ­lık­lı bir şe­kil­de kilo almak is­te­yen bi­rey­le­rin ön­ce­lik­le bir di­ye­tis­ye­ne baş­vur­ma­sın­da fayda var­dır. Di­ye­tis­yen ta­ra­fın­dan boy ve kilo öl­çüm­le­ri ve vücut ana­li­zi ya­pıl­dık­tan sonra hedef kilo be­lir­le­nir, buna ulaş­ma­ya yö­ne­lik bir bes­len­me planı oluş­tu­ru­lur. Bu sa­ye­de bi­rey­ler sağ­lık­lı ve den­ge­li bes­le­ne­rek kilo ala­bi­lir. Yal­nız­ca bir­kaç kilo almak is­te­yen ki­şi­ler ise her besin gru­bun­dan ye­ter­li mik­tar­da ve çe­şit­li­lik­te tü­ket­me­ye özen gös­te­re­rek den­ge­li bes­le­ne­bi­lir­ler.

Sağ­lık­lı Kilo Ar­tı­şı Nasıl Sağ­la­nır?
Kilo almak is­te­yen bi­rey­ler­de ön­ce­lik­le pro­te­in ge­rek­si­ni­mi­nin tam ola­rak kar­şı­lan­dı­ğın­dan emin olun­ma­lı­dır. Ye­ter­li pro­te­in alımı yağ küt­le­si ile bir­lik­te kas küt­le­si­nin de art­tı­rıl­ma­sı açı­sın­dan çok önem­li­dir. Dü­zen­li bir eg­zer­siz prog­ra­mı be­lir­le­ne­rek buna uyum sağ­lan­ma­sı da kas küt­le­si­nin des­tek­len­me­si açı­sın­dan fay­da­lı­dır. Tok­luk his­si­nin olu­şu­mu mi­de­de­ki do­lu­luk ile doğru oran­tı­lı­dır. Kilo almak is­te­yen bi­rey­ler küçük ha­cim­de yük­sek ener­ji sağ­la­ya­bi­len sağ­lık­lı besin tür­le­ri­ne di­yet­le­rin­de bol mik­tar­da yer ver­me­li­dir. Kuru mey­ve­ler, tahin, pek­mez, kuru yemiş, bal, kah­ve­ye ek­le­necek doğal süt kre­ma­sı gibi be­sin­ler bun­la­ra örnek ola­rak ve­ri­le­bi­lir. Öğün sa­yı­sı art­tı­rıl­ma­lı, ana öğün­ler ara­sı­na zen­gin içe­rik­li ara öğün­ler ek­len­me­li­dir. Mi­de­de do­lu­lu­ğa neden ola­rak tok­luk hissi sağ­la­ya­ca­ğın­dan ye­mek­ler­den önce ve yemek sı­ra­sın­da su tü­ke­ti­min­den ka­çı­nıl­ma­lı­dır. Sa­la­ta­la­ra az mik­tar­da doğal zey­tin­ya­ğı ek­le­ne­bi­lir. Alkol ve si­ga­ra kul­la­nı­mın­dan ka­çı­nıl­ma­lı, uyku dü­ze­ni­ne özen gös­te­ril­me­li­dir. Her ne kadar kolay bir şe­kil­de kilo al­ma­yı sağ­la­sa da sağ­lık­sız gı­da­lar ol­ma­la­rı ne­de­niy­le çi­ko­la­ta, kek, cips, kı­zart­ma, gazlı içe­cek­ler ve her türlü am­ba­laj­lı gı­da­nın tü­ke­ti­min­den müm­kün ol­du­ğun­ca ka­çı­nıl­ma­lı, bun­la­rın ye­ri­ne doğal al­ter­na­tif­ler ter­cih edil­me­li­dir. Böl­ge­sel yağ­lan­ma­yı ön­le­ye­bil­mek adına kilo alı­mı­nı he­def­le­yen bes­len­me prog­ram­la­rı­na ek ola­rak mut­la­ka bir fi­zik­sel ak­ti­vi­te prog­ra­mı oluş­tu­rul­ma­lı, hafif eg­zer­siz­ler ve yü­rü­yüş­le­re vakit ay­rıl­ma­lı­dır. İdeal ki­lo­ya ula­şıl­dık­tan sonra daha fazla kilo al­ma­mak adına yük­sek ener­ji­li be­sin­le­rin tü­ke­ti­mi kont­rol al­tı­na alın­ma­lı­dır. Eğer siz de kilo almak is­ti­yor ve nasıl kilo alı­nır diye merak edi­yor­sa­nız bir sağ­lık ku­ru­lu­şu­na baş­vu­ra­rak de­tay­lı bir mu­aye­ne­den geç­me­niz­de fayda var­dır. Bazı du­rum­lar­da kro­nik has­ta­lık­lar, ti­ro­id has­ta­lık­la­rı ve bazı vi­ta­min, mi­ne­ral ek­sik­lik­le­ri gibi kilo al­ma­nın önün­de engel teş­kil edecek bir sağ­lık so­ru­nu söz ko­nu­su ola­bi­lir. Bu ne­den­le kilo almak is­te­yen fakat uzun sü­re­dir de­ne­me­si­ne kar­şın ba­şa­rı­ya ula­şa­ma­yan ki­şi­ler­de ön­ce­lik­le ge­rek­li kan test­le­ri ya­pıl­ma­lı, altta yatan bir sağ­lık so­ru­nu­nun olup ol­ma­dı­ğı araş­tı­rıl­ma­lı­dır. Her­han­gi bir sağ­lık so­ru­nu­nun tes­pit edil­me­si ha­lin­de bes­len­me pla­nı­na ek ola­rak buna yö­ne­lik te­da­vi baş­la­tıl­ma­lı, sağ­lık­lı olan bi­rey­ler­de ise di­ye­tis­yen kont­ro­lün­de kilo al­ma­ya yar­dım­cı bir bes­len­me planı oluş­tu­ru­la­rak birey dü­zen­li ola­rak takip edil­me­li­dir. İdeal ki­lo­nu­za ula­şa­rak hem daha hoş gö­rü­nen bir fi­zik­sel gö­rü­nü­me sahip ola­bi­lir hem de daha sağ­lık­lı bir yaşam sü­re­bi­lir­si­niz.” Di­ye­rek söz­le­ri­ni nok­ta­la­dı.
(İlknur Öncü)