Sahur ve iftarda dengeli beslenmenin Ramazan ayını sağlıklı bir şekilde geçirmeyi sağlayacağını söyleyen Diyetisyen Sümeyye Ayaz: Sahuru atlamak, sahurda geceden kalma ana yemekleri yemek, vücudu susuz bırakmak, susuzluğu gidermek için gazlı/şekerli içecekler, çay ve kahve tüketmek, iftar sonrası hemen tatlı yemek, günü hareketsiz geçirmek, iftarda aşırı yemek Ramazan’da en sık yapılan beslenme hatalarıdır” dedi.
Diyetisyen Ayaz, iftar ve sahur için sağlıklı beslenme önerilerinde bulundu. Diyetisyen Sümeyye Ayaz, “Ramazan ayında sağlıklı beslenmek için mutlaka sahur yapın. Bol su tüketin. İftarda çorba ile ana yemek arasında 20 dakika ara verin. Yemekleri hızlı yemeyin. Taze sebze ve meyve tüketin. İftardan sonra ara öğün yapın. Yemek pişirme tekniklerinize dikkat edin. İftardan sonra bitki çayı tüketin. Şerbetli, hamurlu ve çikolatalı tatlılar yerine sütlü tatlıları tercih edin. İftardan sonra egzersiz yapın” ifadelerini kullandı.
SAHURA KALKMAMAK KAN ŞEKERİNİ DÜŞÜREBİLİR
Ramazan ayında sağlıklı beslenmek için sahurun normal beslenme düzenindeki kahvaltı gibi düşünülmesi gerektiğinin altını çizen Diyetisyen Sümeyye Ayaz, şunları söyledi:
“Sahura kalkmayan kişiler, gün içinde almaları gereken enerjinin çok daha azını almaktadırlar. Dolayısıyla, gün içinde kan şekerinde düşüş, halsizlik ve uyku hali olmaktadır. Sahurda sadece su içmek veya gece yatmadan önce yemek yemenin vücut için oldukça zararlı olduğu unutulmamalıdır. Sahurda bir diğer önemli nokta ise yediklerimizdir. Gece metabolizma hızı düştüğü için yenilen ağır ve yağlı yemeklerin yağa dönüşme riski daha fazla olacaktır. Bu yüzden sahurda midede uzun süre kalarak tok kalmanızı sağlayacak, kan şekerinde ani değişiklik yaratmayacak ve sıvı dengesini sağlayacak besinler seçilmelidir.”
RAMAZAN’DA EN SIK YAPILAN 7 BESLENME HATASI
Ramazan ayında sık görülen bazı beslenme hataları olduğuna da değinen Diyetisyen Ayaz, bu hataları şöyle sıraladı:”Sahuru atlamak. Sahurda geceden kalma ana yemeklerin yenmesi. Vücudu susuz bırakmak. Susuzluğu gidermek için gazlı/şekerli içecekler, çay ve kahve tüketmek. İftar sonrası hemen tatlı yemek. Günü hareketsiz geçirmek. İftarda yemekleri aşırı porsiyonlarda tüketmek.”
SAHURDA SÜT, PEYNİR VE YUMURTA TÜKETİN
Sahurda protein içeriği yüksek süt, peynir, yumurta gibi besinler tüketilmesi gerektiğini vurgulayan Diyetisyen Sümeyye Ayaz, “Uzun süre tokluk sağlaması için tam buğday, çavdar veya kepek ekmekleri tüketilebilir. Sahurda ana yemek yerine daha çok kahvaltı tarzında bir öğün tercih edilmelidir. Sucuk, salam, sosis, füme et, jambon gibi şarküteri ürünleri tüketilmemelidir. Tüm hamur işleri (pişi, açma, poğaça, kek, börek vs.), kızartılmış yiyecekler ile yağlı, tuzlu, acılı ve baharatlı yiyeceklerden kaçınılmalıdır.”
İFTARA ÇORBA İLE BAŞLAYIN
Diyetisyen Ayaz, iftar sofrasına oturulduğunda dikkat edilmesi gerekenler hakkında ise şu bilgileri paylaştı: “İftar yemeğine içinizi ısıtacak bir çorba ile başlamak, uzun süre aç kalan midenizi rahatlatacaktır. Çorbanın yavaşça içilmesi uzun süreli açlıkta oluşan, yemeği bir anda yeme isteğini de engellemektedir. Çorba ile ana yemek arasında 20 dakika dinleme süresi bırakmak, iftarınızı yeterli ve ölçülü bir şekilde yapmanız için önemli bir püf noktadır. Ana yemek olarak et, tavuk, balık veya etli sebze yemekleri, bol koyu yeşil yapraklı salatalar ve bulgur gibi tahıllar, zeytinyağlı kuru baklagiller tüketebilirsiniz. İftarda yemeklerin pişirme tekniklerine dikkat ederek kızartma, kavurma, bol yağlı yemekler yerine fırın, ızgara, haşlama veya buğulama olarak tercih edebilirsiniz. Ramazan pidesi konusunda da ölçüyü kaçırmamakta fayda var.”
TOK TUTAN BESİNLER
Ramazan’da tok tutan bazı besinlerin olduğunun altını çizen Ayaz, yumurta, peynir, süt ve yoğurt, avokado, yulaf/ keten tohumu/ çiya tohumu, tam tahıllı ekmek, taze mevsim yeşillikleri, hurma/ incir ve yağlı tohumların (ceviz/badem/fındık/kaju) bu besinlerin başında geldiğini söyledi.
İFTAR SONRASI DİKKAT EDİLMESİ GEREKENLER
Gün içerisinde uzun bir açlıktan sonra vücudun ihtiyacı olan enerjiyi ve besin değerlerini alması için iftardan 3 saat sonra mutlaka ara öğün yapılması gerektiğini belirten Diyetisyen Ayaz: “Özellikle ceviz/badem/fındık gibi yağlı tohumları, taze mevsim meyveleri, yoğurt, maden suyu gibi vitamin ve mineral ihtiyacınızı karşılayacak besinleri tercih edebilirsiniz.
İftar sonrası tatlı tüketme isteği artmaktadır. Aşırı tatlı tüketimi istemsiz kilo artışına neden olmaktadır. Bundan dolayı haftada ikiyi geçmemek şartıyla, iftardan 1 saat sonra çikolatalı, şerbetli tatlılar yerine, kilo alımını önlemek için enerji yoğunluğu düşük olan güllaç, sütlaç, muhallebi, kazandibi ve keşkül gibi sütlü tatlılar tercih edilmelidir” şeklinde konuştu.
HAZMI KOLAYLAŞTIRMAK İÇİN BİTKİ ÇAYI TÜKETİLEBİLİR
İftar ve sahur arasında kalan sürede hazmı kolaylaştırmak, rahat uyumak ve metabolizmayı hızlandırmak için bitki çayı tüketilmesi önerisinde de bulunan Diyetisyen Sümeyye Ayaz: “Özellikle yeşil çay, rezene, ıhlamur, papatya, melisa çayı tercih edilebilir. İftardan sonra kan şekeri yükseleceğinden dolayı egzersiz yapma konusunda acele edilmemelidir. İftardan yaklaşık 1,5-2 saat sonra yapılacak 30-45 dakikalık tempolu bir yürüyüş metabolizmanın yavaşlamasını engelleyecektir. Oruç süresince gün boyu vücudun susuz kaldığı da göz önünde bulundurularak iftar ve sahur arasında 2-2.5 litre su tüketimine dikkat edilmelidir” dedi.
ÖRNEK RAMAZAN DİYETİ
Diyetisyen Sümeyye Ayaz, bir günlük örnek Ramazan diyet listesini ise şu şekilde paylaştı:
“SAHUR:
1 su bardağı süt, 2 adet yumurta, 4-5 adet zeytin, Domates/salatalık/yeşillik (limonlu), 2 dilim tam buğday/çavdar ekmek veya 1 üçgen dilim ramazan pidesi, 2 su bardağı su
İFTAR:
1 su bardağı su, 1 kase çorba, 20 dakika dinlenme, 5 köfte büyüklüğünde et/tavuk/balık (kızartma hariç) veya 10 yemek kuru baklagil/sebze yemeği, Salata (yağsız, limon-sirke ), 4 yemek kaşığı yoğurt (kaymaksız), 1 üçgen dilim ramazan pidesi, 1 fincan bitki çayı (şekersiz)
ARA ÖĞÜN:
1 porsiyon meyve/ 2 tam ceviz içi veya 5-6 adet çiğ badem/fındık Gün içinde en az 8-10 bardak su tüketilmeli.” (İlknur ÖNCÜ)
