Diyetisyen Şevval Uzun, Ramazan ayında beslenme düzeninin değiştiğini, bu yüzden sindirim sistemini düzenleyen kefir, yoğurt, peynir, tarhana, şalgam suyu gibi probiyotik içeren gıdaların fazlaca tüketilmesinin çok önemli olduğunu söyledi.
Diyetisyen Uzun, Gazetemiz muhabirine yaptığı açıklamada, Ramazan ayında beslenme düzeninin değiştiğini ve öğün sayısının azaldığını söyledi.
Ramazanda oruç tutmak isteyen vatandaşların sahur ve iftar saatlerinde sağlıklı ve dengeli beslenmesi gerektiğini dile getiren Uzun, “Doğru beslenerek, bazı temel kurallara uyarak kişi Ramazan ayını enerjisi düşmeden, açlık atakları yaşamadan geçirebilir ve susuzlukla çok daha rahat baş edebilir.” dedi.
Şevval Uzun, oruç tutmak isteyen vatandaşların sahura kalkması gerektiğine işaret ederek, şöyle konuştu:
“Sadece iftar değil sahurda da ne yendiğinin önemi büyüktür. Oruç tuttuğunuz günü nasıl geçireceğiniz sahurda yediklerinize bağlıdır. Oruç tutanlar sahura kalktığı zaman ağırlıklı olarak hamur işleri tüketiliyor. Sahurda beyaz undan yapılmış hamur işlerini tüketmeyi tavsiye etmiyorum. Kahvaltıda yağlı gıdalar, kızartmalar, börekler tüketmek yerine sahura kalkıldığı zaman yüksek proteinli yiyecekleri tercih etmemiz gerekiyor. Örneğin peynir, yumurta ve süt gibi besinleri tercih etmeliyiz. Sahurda tarçınlı sütü öneriyorum çünkü kan şekeri dengeliyor. Şunu belirtmek istiyorum; sahurda protein değeri yüksek bir kahvaltı yapıldığı zaman çok daha uzun süre tokluk hissi yaşanıyor.”
Ramazanda beslenme düzeninin değiştiğinden bahseden Uzun, sindirim sistemini düzenleyen kefir, yoğurt, peynir, tarhana, şalgam suyu gibi probiyotik içeren gıdaların fazlaca tüketilmesinin çok önemli olduğunu söyledi.
Uzun, Ramazan ayında oruç tutan vatandaşların metabolizma hızının yavaşladığını işaret ederek, şunları kaydetti:
“Sahurda uzun süre tokluk hissi veren lifli ve proteinli gıdaların tüketilmesi gerekiyor. Aynı şekilde iftarda da daha fazla tokluk hissi veren yoğurt ve peynirin sofralarda mutlaka bulunması gerekiyor. Sahur ve iftarda protein ağırlıklı beslenmek metabolizma hızının artmasına yardımcı oluyor. Ayrıca protein değeri yüksek yiyecekler tüketilirse daha uzun süre tokluk hissi meydana gelir. Kereviz, kuşkonmaz, fasulye, nohut, mercimek, bezelye, tam buğday, ceviz, badem, fındık, muz ve elma gibi gıdaların tüketilmesine özen gösterilmeli.”
Fazla tüketilen yemeklerin sağlığı olumsuz etkileyebileceğine işaret eden Uzun, “Fazla tüketilen yemek önce midemize zarar verebilir. Ağır ve yağlı yemeklerden kaçınılması gerekiyor. Hafif yemekler tercih edilmeli. Örneğin zeytinyağlı sebze yemekleri.” dedi.
Uzun, sahur ve iftarda tahıllı ekmek tüketilmesi gerektiğini ifade ederek, “Beyaz ekmek kesinlikle tüketilmemeli. Tam buğday ekmeği ya da çavdar ekmeği tüketilebilir. Bunun yanı sıra sahurda su tüketimi de çok önemli. Sahurda tüketilen su miktarının minimum 3-4 bardak olması gerekiyor ki gün boyunca oruç tutan kişi daha rahat gününü geçirsin.” diye belirtti.
Uzun, ideal bir sofra menüsünde olması gerekenler hakkında şu bilgileri paylaştı:
“İdeal bir iftar menüsü çorba, et ya da tavuk, ev yoğurdu, zeytinyağlı bir sebze yemeği ve mevsim salatasından oluşur. Orucunuzu çorbayla açmanız çok önemli. Su, 1 kâse çorba ya da ayranla orucu açmak gerekiyor.
En azından kişi orucunu su ya da sıvı gıdayla açtığı zaman tokluk oluşuyor ve dengeli bir şekilde yemek yiyebiliyor. Sıvı tüketmediğinde ise mide hacmi boş olduğu için ana yemekleri çok tüketiyor. O yüzden öncelikle su, çorba ya da ayran tüketilerek oruç açılmalı. Böylece mideye fazla yüklenmeden, besleyici, bol su içeren bir yiyecekle iftar yapmış olursunuz.”
Oruç açıldıktan sonra 5-10 dakika beklemek gerektiğini belirten Uzun, “Biraz midemizin çalışmasına fırsat vermeliyiz. Ana yemeğin çok yağlı olmaması gerekiyor ve protein ağırlıkta olmalı. Tavuk, et, balık ya da kurubaklagil (kuru fasulye, mercimek, barbunya, nohut gibi) yemekleri tüketilebilir.” diye konuştu.
Ramazanda tatlı tüketiminin artış gösterdiğine dikkati çeken Uzun, şöyle devam etti:
“Ramazanda insanlara tatlı yemeyin diyemiyoruz ama en azından yemek yedikten 2 buçuk saat sonra sütlü tatlı tüketilebilir. Sütlaç, güllaç, kazandibi gibi sütlü tatlılar tüketilebilir. Miktarına dikkat ettiğimiz zaman ve her gün olmayacak şekilde haftada 1 gün sütlü tatlı tüketilebilir. Ertesi gün süt ve meyve tüketirseniz dengelersiniz. “
Uzun, baklavanın kalorisinin çok yüksek olduğunu belirterek, “Bütün Ramazan ayı boyunca şerbetli tatlı tüketmeyin demiyorum ama kişinin kilo problemi varsa ve zayıflamaya çalışıyorsa kesinlikle şerbetli tatlı tüketilmemeli. Sağlıklı beslenmeye çalışıyorsanız her gün olmayacak şekilde haftada 1 gün şerbetli tatlı tüketilebilir. Tabii ki porsiyon kontrolü şart.” diye uyarıda bulundu.
İftar ve sahur arasında su tüketiminin çok önemli olduğundan söz eden Uzun, şunları söyledi:
“Çay ve kahve suyun yerine geçmiyor. Aksine çay ve kahve vücuttaki fazla suyun atılmasına sebep oluyor hem de çok tüketildiği zaman daha az su tüketiliyor. İftarla sahur arasında 1 buçuk litre su tüketilmesini tavsiye ediyorum. Su tüketmemiz şart. O yüzden akşamları 2-3 bardak çaydan fazlasını önermiyorum.”
Uzun son olarak, Ramazanda egzersiz yapılması gerektiğini de anımsattı.
(Nurten Ceylan)
