Co­vid-19’a Karşı Ba­ğı­şık­lı­ğı­nı­zı Güç­len­di­rin

Uzman Di­ye­tis­yen Sü­mey­ye Ayaz, ‘‘Son­ba­har­da ar­ta­ca­ğı ön­gö­rü­len va­ka­la­ra karşı mas­ke-me­sa­fe-hij­yen ve aşı kadar den­ge­li bes­len­me de çok önem­li
. Vücut di­ren­ci­ni­zi güçlü tut­mak için öğün­le­ri­ni­zi ge­çiş­tir­me­yin’’ tav­si­ye­sin­de bu­lun­du.
Tüm dün­ya­yı et­ki­le­me­ye devam eden Co­vid-19’dan ko­run­mak için güçlü bir ba­ğı­şık­lık sis­te­mi­nin öne­mi­ne dik­kat çeken uz­man­lar, özel­lik­le den­ge­li bes­len­me, ka­li­te­li uyku ile eg­zer­si­zin vücut di­ren­ci­nin ar­tı­rıl­ma­sı için en temel un­sur­lar ara­sın­da yer al­dı­ğı­nı be­lir­ti­yor. İşte Uzman Di­ye­tis­yen Sü­mey­ye Ayaz’ın , Co­vid-19’a karşı ba­ğı­şık­lı­ğı­mı­zı güçlü tu­ta­bi­lecek bes­len­me öne­ri­le­ri
Kah­val­tı
Günün ilk öğü­nün­de pro­te­in içe­rik­li se­çim­ler yap­mak sizi gün için­de daha sta­bil tutar. Atış­tır­ma­la­rın önüne geçer. Bu ne­den­le kla­sik kah­val­tı işe yarar. Yu­mur­ta, pey­nir, zey­tin, ceviz, mev­sim ye­şil­lik­le­ri ve tam ta­hıl­lı ekmek gibi… Tabii şart­lar önem­li­dir. Hafta sonu kah­val­tı­sı gibi fazla za­ma­nı­nız yoksa iş­len­me­miş yulaf ez­me­si, yo­ğurt, 1 kase mev­sim mey­ve­si ve ku­ru­ye­miş ya da keten to­hu­mu gibi yağlı to­hum­lar­dan da fay­da­la­na­bi­lir­si­niz. Belki sabah sabah çok ka­lo­ri ala­ma­yan­lar­dan­sa­nız süt ek­len­miş kahve ile zih­ni­ni­zi aç­ma­ya ih­ti­ya­cı­nız ola­bi­lir.
Ancak kah­ve­nin peşi sıra kont­rol­lü ku­ru­ye­miş ve biraz da meyve ek­le­mek hem gün içi ih­ti­ya­cı­nız olan vi­ta­min, pro­te­in ve ka­lo­ri­nin den­ge­li da­ğıl­ma­sı­nı hem de son­ra­ki öğün­de daha kont­rol­lü kal­ma­nı­zı sağ­la­ya­cak ve kon­sant­ras­yo­nu­nu­zu ar­tı­ra­cak­tır.
Öğlen
Bu­ra­da ilk dik­kat et­me­niz ge­re­ken tü­ke­te­ce­ği­niz öğü­nün akşam yi­ye­ce­ği­niz öğün­le ben­zer ol­ma­ma­sı­dır.
Besin çe­şit­li­li­ği ve den­ge­si­ni ko­ru­mak adına öğlen pro­te­in içe­rik­li bir öğün tü­ke­te­cek­se­niz ak­şa­ma sebze ağır­lık­lı bes­len­me­niz daha iyi his­set­ti­re­cek­tir.
Ör­ne­ğin ız­ga­ra tavuk/hin­di­nin gar­ni­tü­rü sağ­lık­lı pi­şi­ril­miş pa­ta­tes/bul­gur gibi ta­hıl­la­rın ya­nı­na sote/ız­ga­ra sebze do­yu­ru­cu ve bes­le­yi­ci ola­cak­tır.
Başka bir gün etli kuru fa­sul­ye­nin ya­nı­na arpa/pi­rinç pi­la­vı­nı (ula­şı­la­bi­lir­se esmer pi­rinç) yo­ğurt ve turşu ile ta­mam­la­na­bi­lir.
Ay­rı­ca ız­ga­ra somon, sebze gar­ni­tür ve ka­ra­buğ­day pi­la­vı ile den­ge­le­ne­bi­lir­ken ton ba­lık­lı ma­rul­lu bir sand­viç ile de öğle öğünü ya­pı­la­bi­lir.
Ya­nı­na da tatlı ve taze bir meyve ek­le­ne­bi­lir.
Ara öğün
Öğün­le­ri­niz­de doy­gun­lu­ğu­nu­zu sağ­lar­sa­nız ara öğün­le­ri kahve, çay ile ge­çir­me­niz muh­te­mel tat­lan­dır­ma­ya ih­ti­yaç du­yu­yor­sa­nız kuru meyve al­ter­na­tif­le­ri (kuru erik/ka­yı­sı/incir/üzüm) ter­cih edi­le­bi­lir.
Ancak me­ta­bo­liz­ma­sı daha çok ka­lo­ri­ye ih­ti­ya­cı olan ki­şi­ler için fırın ürünü olan ta­hıl­lı ga­le­ta­lar ile pey­nir ya da meyve ve yo­ğurt/ku­ru­ye­miş de kan şe­ke­ri­ni­zi ye­ni­den yük­sel­tir.
Akşam
Yat­ma­dan 2 ila 4 saat ön­ce­sin­de besin alı­mı­nı son­lan­dır­mak ka­li­te­li bir uy­ku­yu da be­ra­be­rin­de ge­ti­rir.
Güçlü bir ba­ğı­şık­lık için gece uy­ku­nu­zu al­ma­nız da önem­li çünkü siz uyur­ken vü­cu­du­nuz hüc­re­le­ri­ni ba­kı­ma ala­cak ve sizi er­te­si güne ha­zır­la­mak için ça­lış­ma­ya devam edi­yor ola­cak. Bu ne­den­le günün son öğünü ola­rak dü­şü­nü­le­bi­lir.
Ak­şa­ma et/kemik suyu ile ha­zır­lan­mış bir çorba ek­le­ye­bi­lir ya da ana öğü­nün ya­nı­na tam ta­hıl­lı ma­kar­na, pilav al­ter­na­tif­le­ri­ni ek­le­ye­bi­lir­si­niz.
Yo­ğurt­lu ve ba­ha­rat­lar­la zen­gin­leş­ti­ril­miş zey­tin­yağ­lı bir sebze ye­me­ği hafif bir ana öğün ola­cak­tır.
Sebze ye­mek­le­ri­nin ya­nı­na ya­kı­şan yo­ğur­da sa­rım­sak ek­le­yip lez­ze­ti­ni ve ba­ğı­şık­lık hüc­re­le­ri­ni­zi kuv­vet­len­di­re­bi­lir­si­niz.
O kadar uğ­ra­şa­cak vak­ti­niz yoksa sebze ye­mek­le­ri­ni­zi pi­şi­rir­ken içine bul­gur, arpa, ke­pek­li pi­rinç ek­le­me­yi de de­ne­ye­bi­lir­si­niz.
Dik­kat
Sağ­lık­lı olmak zi­hin­sel ve be­den­sel olan bir bü­tün­lük ha­li­dir.
Bu ne­den­le ara da ken­di­ni­zi mo­ti­ve eden şey­le­re de vakit ayı­rın. Bakış açı­nı­zı ge­niş­le­tecek bir kitap, açık ha­va­da ya­pı­lan bir yü­rü­yüş belki de sev­dik­le­ri­niz­le ge­çi­re­ce­ği­niz bir zaman sağ­lı­ğı­nı­za önem­li kat­kı­lar sağ­la­ya­cak­tır.
(Nurten Ceylan)